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Je m'appelle Mathieu Simoni, expert indépendant en nutrition sportive avec plus de 20 ans d'expérience dans le domaine de la musculation et de l'entraînement. Dans mon travail, je recense et analyse toutes les études scientifiques probantes autour de la créatine pour offrir une vision claire et précise de ses bénéfices et de ses mécanismes d'action. Mon objectif est de fournir des informations basées sur des preuves solides afin d'aider les athlètes et les passionnés de fitness à faire des choix éclairés pour optimiser leurs performances et leur santé.
Si mon travail vous intéresse n'hésitez pas à le partager.
Chia-Chi Wang, Chu-Chun Fang, Ying-Hsian Lee, Ming-Ta Yang, Kuei-Hui Chan (2018)
Source : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30400221/
Résumé : L'étude visait à évaluer les effets d'un entraînement complexe de 4 semaines combiné à une supplémentation en créatine sur les performances sportives et les biomarqueurs de lésions musculaires. Trente athlètes explosifs ont été répartis en deux groupes : l'un consommant 20 g de créatine par jour pendant 6 jours, suivi de 2 g jusqu'à la fin de l'étude, et l'autre consommant de la carboxyméthylcellulose (placebo). Après 6 jours de supplémentation, les sujets ont passé des tests de force maximale sur une répétition (1-RM) du demi-squat et des séances d'entraînement complexes pour déterminer le temps optimal de potentialisation post-activation individuelle. Ensuite, tous les sujets ont suivi un programme d'entraînement complexe de quatre semaines comprenant six séries de demi-squats de 5-RM et des sauts plyométriques, trois fois par semaine. La composition corporelle, les performances de sprint sur 30 m et de saut ont été évaluées avant et après la période d'entraînement. De plus, l'activité de la créatine kinase (CK) sanguine a été analysée lors de la première et de la dernière séance d'entraînement. Après l'entraînement, la force maximale en 1-RM dans le groupe créatine était significativement supérieure à celle du groupe placebo (p < 0,05). L'activité de la CK après la séance d'entraînement complexe était significativement réduite dans le groupe créatine par rapport au groupe placebo (p < 0,05). Aucune différence n'a été notée pour les autres variables. Cette étude conclut que la supplémentation en créatine combinée à un entraînement complexe améliore la force musculaire maximale et réduit les dommages musculaires pendant l'entraînement.
Ellem Eduarda Pinheiro Dos Santos, Rodrigo Cappato de Araújo, Darren G Candow, Scott C Forbes, Jaddy Antunes Guijo, Carla Caroliny de Almeida Santana, Wagner Luiz do Prado, João Paulo Botero (2021)
Source : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34836013/
Résumé : La sarcopénie se réfère à la perte liée à l'âge de la force et de la masse musculaire, ce qui est associé à une qualité de vie réduite, particulièrement chez les femmes âgées. L'entraînement en résistance (ER) est bien établi comme une intervention efficace pour contrer les indices de la sarcopénie. Des recherches accumulées indiquent que l'ajout de la supplémentation en créatine (Cr) à l'ER augmente les gains en force et en masse musculaire, comparé à l'ER seul. Cependant, certaines preuves indiquent que les différences de sexe peuvent modifier l'efficacité de la Cr. Par conséquent, nous avons systématiquement examiné les essais contrôlés randomisés (ECR) investiguant l'efficacité de la Cr + ER sur les mesures de la force du haut et du bas du corps et de la masse musculaire chez les femmes âgées. Une recherche systématique de la littérature a été effectuée dans neuf bases de données électroniques. Dix ECR (N = 211 participantes) ont été inclus dans la revue. Globalement, la Cr a significativement augmenté les mesures de la force du haut du corps (7 études, n = 142, p = 0,04), sans effet sur la force du bas du corps ou les mesures de la masse musculaire. Les sous-analyses ont révélé que la force du haut du corps (4 études, n = 97, p = 0,05) et du bas du corps (4 études, n = 100, p = 0,03) étaient augmentées par la Cr, comparé au placebo dans les études durant ≥ 24 semaines. En conclusion, les femmes âgées supplémentant en Cr connaissent des gains significatifs de force musculaire, surtout lorsque l'ER dure au moins 24 semaines. Cependant, étant donné le niveau de preuve, des études futures de haute qualité sont nécessaires pour confirmer ces résultats.
Benjamin Wax, Chad M Kerksick, Andrew R Jagim, Jerry J Mayo, Brian C Lyons, Richard B Kreider (2021)
Source : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34199588/
Résumé : La créatine est l'un des suppléments ergogéniques les plus étudiés et populaires pour les athlètes et les haltérophiles récréatifs cherchant à améliorer leurs performances sportives et d'exercice, à augmenter les adaptations à l'entraînement et à réduire le temps de récupération. Les études révèlent constamment que la supplémentation en créatine exerce des effets ergogéniques positifs sur les exercices de courte durée et à haute intensité, en plus de potentialiser les adaptations à l'entraînement. La supplémentation démontre la capacité d'agrandir le pool intracellulaire de créatine, ce qui amplifie la capacité de la cellule à resynthétiser l'adénosine triphosphate. Cette expansion intracellulaire est associée à plusieurs résultats de performance, y compris des augmentations de la force maximale (force à basse vitesse), de la production de travail maximal, de la production de puissance (force à haute vitesse), de la performance au sprint et de la masse maigre. De plus, la supplémentation en créatine peut accélérer le temps de récupération entre les exercices intenses en atténuant les dommages musculaires et en favorisant une récupération plus rapide du potentiel de production de force perdu. En revanche, des résultats contradictoires existent dans la littérature concernant les avantages ergogéniques potentiels de la créatine lors d'exercices intermittents et continus de type endurance, ainsi que dans les tâches athlétiques où une augmentation de la masse corporelle peut entraver la performance. Le but de cette revue était de résumer la littérature existante sur l'efficacité de la supplémentation en créatine sur les performances sportives et d'exercice, ainsi que sur les facteurs de récupération chez les populations en bonne santé.
Matthew Hall, Elizabeth Manetta, Kristofer Tupper (2021)
Source : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34234088/
Résumé : La créatine est un complément alimentaire ergogénique populaire et largement utilisé parmi les athlètes. Les études montrent de manière cohérente une augmentation de la masse musculaire maigre et de la capacité d'exercice lorsqu'elle est utilisée avec des exercices de courte durée et de haute intensité. En plus des gains de force, la recherche indique que la supplémentation en créatine peut offrir des bénéfices supplémentaires, notamment une récupération post-exercice améliorée, la prévention des blessures, la réhabilitation, ainsi que des avantages neurologiques potentiels pertinents pour le sport. Les études montrent que la supplémentation à court et à long terme est sûre et bien tolérée chez les individus en bonne santé et dans plusieurs populations de patients.
Richard B Kreider, Douglas S Kalman, Jose Antonio, Tim N Ziegenfuss, Robert Wildman, Rick Collins, Darren G Candow, Susan M Kleiner, Anthony L Almada, Hector L Lopez (2017)
Source : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/
Résumé : La créatine est l'un des suppléments nutritionnels ergogéniques les plus populaires chez les athlètes. Les études ont montré de manière constante que la supplémentation en créatine augmente les concentrations de créatine intramusculaire, ce qui peut expliquer les améliorations observées dans les performances d'exercice à haute intensité, conduisant à de plus grandes adaptations à l'entraînement. En plus des améliorations athlétiques et de l'exercice, des recherches ont montré que la supplémentation en créatine pourrait améliorer la récupération post-exercice, la prévention des blessures, la thermorégulation, la réhabilitation et la neuroprotection contre les commotions cérébrales et/ou les lésions de la moelle épinière. De plus, de nombreuses applications cliniques de la supplémentation en créatine ont été étudiées concernant les maladies neurodégénératives (comme la dystrophie musculaire, la maladie de Parkinson, la maladie de Huntington), le diabète, l'arthrose, la fibromyalgie, le vieillissement, l'ischémie cérébrale et cardiaque, la dépression adolescente et la grossesse. Ces études fournissent une vaste base de preuves que la créatine peut non seulement améliorer les performances d'exercice, mais également jouer un rôle dans la prévention et/ou la réduction de la gravité des blessures, l'amélioration de la réhabilitation après des blessures et aider les athlètes à tolérer des charges d'entraînement lourdes. En outre, les chercheurs ont identifié un certain nombre d'utilisations cliniques potentiellement bénéfiques de la supplémentation en créatine. Ces études montrent que la supplémentation à court et à long terme (jusqu'à 30 g/jour pendant 5 ans) est sûre et bien tolérée chez les individus en bonne santé et dans plusieurs populations de patients allant des nourrissons aux personnes âgées. De plus, des avantages significatifs pour la santé peuvent être obtenus en assurant une ingestion habituelle faible de créatine alimentaire (environ 3 g/jour) tout au long de la vie. Le but de cette revue est de fournir une mise à jour de la littérature actuelle concernant le rôle et la sécurité de la supplémentation en créatine dans l'exercice, le sport et la médecine et de mettre à jour la position de la Société Internationale de Nutrition Sportive (ISSN).
Vandenberghe, K., M. Goris, P. Van Hecke, M. Van Leemputte, L. Vangerven, and P. Hespel. (1997)
Source : https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1997.83.6.2055
Résumé : L'étude de Vandenberghe et al. (1997) analyse les effets de la supplémentation orale en créatine sur la concentration de phosphocréatine (PCr) musculaire, la force musculaire et la composition corporelle chez 19 jeunes femmes sédentaires durant 10 semaines d'entraînement en résistance (3 h/sem). Après une phase initiale de 4 jours à haute dose (20 g/jour), la concentration de PCr musculaire a augmenté de 6% (P < 0.05) et s'est maintenue pendant les 10 semaines d'entraînement avec une dose réduite (5 g/jour). Comparé au placebo, la supplémentation en créatine a amélioré la force maximale des groupes musculaires entraînés, la capacité d'exercice intermittent des fléchisseurs du bras et la masse maigre de 20-25%, 10-25% et 60% respectivement (P < 0.05). Ces gains ont été maintenus durant 10 semaines de déconditionnement avec une dose réduite de créatine. À l'arrêt de la créatine, les niveaux de PCr sont revenus à la normale en 4 semaines. L'étude conclut que la supplémentation à long terme en créatine améliore la progression de la force musculaire pendant l'entraînement en résistance chez les femmes sédentaires.
Anna Casey, Paul L Greenhaff (2000)
Source : https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523067436
Résumé : La supplémentation en créatine offre un moyen légal et scientifiquement prouvé d'améliorer la performance lors d'exercices d'intensité élevée à maximale. Son utilisation pourrait bénéficier à un large éventail de sports impliquant des exercices de haute intensité, que ce soit en sessions uniques ou multiples. La supplémentation en créatine pourrait être avantageuse pour tout athlète engagé dans un entraînement comportant des efforts répétés à haute intensité. Il n'y a aucune preuve que la supplémentation en créatine soit bénéfique pour des exercices prolongés et sous-maximaux.